ابزار آپلود

كاهش وزن :

بسياري از ورزشكاران به راحتي مي توانند وزن خود را ثابت نگه دارند . آنها مرتب ورزش مي كنند و هر چه را كه دوست دارند مي خورند .ولي عده اي ديگر مدام با وزن خود مشكل دارند و معتقدند كه هميشه چاق و چاق تر شده و هرگز لاغر نمي شوند و بعضي از ورزشكاران حرفه اي كه ورزش هايي مثل كشتي ، ورزش هاي رزمي ، ژيمناستيك و دو ماراتن انجام مي دهند ، سعي مي كنند كه سبك تر و لاغرتر شوند و حتي درصدد هستند كه چربي بدني بيشتري از دست بدهند . اما قبل از شروع برنامه كاهش وزن ، بايد ميزان چربي بدن اندازه گيري شود، چرا كه با آگاهي از درصد چربي بدن ، به راحتي مي توان رژيم غذايي و برنامه ورزشي مناسبي براي كاهش وزن در نظر گرفت ، علاوه بر دانستن ميزان چربي بدن ورزشكار بسيار مهم مي باشد ، چرا كه گاهي اوقات اضافه وزن بدن ورزشكاران به علت زياد بودن حجم عضلات است و نه مقدار چربي بدن و در اين مواقع فرد نبايد از وزن خود بكاهد . همانطور كه همه مي دانيم ، مصرف چربي باعث چاقي مي شود و مشكل اصلي در اكثر رژيم هاي غذايي ، چربي اضافي موجود در آنها است . بدن به راحتي مي تواند چربي اضافي رژيم غذايي را به صورت چربي در بدن ذخيره كند و باعث چاقي شود . بنابراين مصرف كمتر چربي در رژيم غذايي باعث سلامتي و جلوگيري از افزايش وزن مي گردد .
اما يكي از مشكلاتي كه ورزشكاران به آن اشاره مي كنند ، اين است كه با وجود عدم مصرف چربي و انجام تمرينات ورزشي ، وزن از دست نمي دهند . در اين مورد بايد توجه داشت كه مساله كاهش وزن فراتر از فعاليت بدني و كاهش غذاي دريافتي است و عوامل مهم ديگري نيز در كاهش وزن تداخل ايجاد مي كنند ، كه از آن جمله مي توان سيستم تنظيم كننده ميزان ذخاير چربي در بدن اشاره كرد . همچنين پاسخ به رژيم هاي كاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . علاوه بر اين ، ميزان افزايش و در حقيقت چاقي در افراد مختلف با هم فرق دارد ، بعضي افراد شكم هاي چاق دارند در حالي كه برخي ران ها و باسن بزرگ دارندو در برخي ديگر چربي در بدنشان پراكنده است و چاقي يكنواخت دارند . بنابراين به اين دلايل توانايي افراد در كاهش چربي و كاهش وزن متفاوت است .
البته رژيم هاي كاهش وزن سريع در يك دوره كوتاه باعث كاهش وزن مي شوند ، مناسب نمي باشند . همچنين پيروي از رژيم هاي غذايي محدود در مدت زمان طولاني مي تواننند باعث بروز مشكلاتي گردند . چرا كه در اين رژيم هاي غذايي ، اغلب غذاي مورد علاقه فرد كه يكي از آنها غذاهاي چرب هستند ، حذف مي شوند و معمولا" به محض قطع اين گونه رژيم هاي غذايي ، افزايش وزن دوباره به وجود مي آيد .
همانطور كه عنوان شد ، كاهش چربي مصرفي باعث كاهش وزن مي شود . ممكن است ، بعضي از افراد براين باورباشند كه در مصرف غذاهاي بدون چربي آزاد هستند ، زيرا اين دسته از مواد غذايي ، انرژي ندارند ، اين يك باور اشتباه است چرا كه مصرف زياد غذاهاي بدون چربي نيز باعث افزايش دريافت انرژي مي شود و انرژي دريافتي مازاد به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود و مانع كاهش وزن مي گردد .

نكاتي ضروري در مورد كاهش وزن :

1- رژيم هاي غذايي به تنهايي كارآيي ندارند و همراه آن بايد فعاليت بدني انجام گيرد.
2- رژيم غذايي محدود هر چند در كوتاه مدت باعث كاهش وزن سريع مي شود ، ولي در بلند مدت منجر به پرخوري مي گردد .
3- بدن هر فردي يك محدوده وزني دارد و تحقيقات انجام شده نيز نشان داده كه وزن بدن با استخوان بندي وژنتيك در ارتباط مي باشد .
4- در يك رژيم غذايي كاهش وزن بايد از تمام گروه هاي غذايي با حجم كمتر استفاده شود .
5- استفاده از برنامه غذايي بدون چربي عموما" ايجاد نارضايتي در افراد مي كند ، در نتيجه اگر مقدار كمي چربي هم مصرف شود و انرژي حاصل از اين چربي سوزانده شود ، فرد چاق نمي شود .
6- حذف غذاهاي مورد علاقه ، احتمال ادامه ندادن رژيم غذايي را بسيار افزايش مي دهد .
در يك مطالعه تحقيقاتي مشخص شد كه اگر افراد بخواهند انرژي دريافتي روزانه خود را در يك وعده بگنجانند ، آن وعده ، شام خواهد بود . حال اگر فرد شام سنگيني مصرف كند ،احتمال دارد كه چاق شود . همچنين حذف هر كدام از وعده هاي اصلي غذا به اميد كاهش وزن بيشتر ، نه تنها باعث كاهش وزن نمي شود ، بلكه باعث افزايش وزن هم مي گردد . براي مثال اگر شب ، شام را به طور كامل حذف كنيد ، صبح گرسنه تر خواهيد بود و غذاي بيشتري مي خوريد و در نتيجه امكان دارد چاق شويد . پس بهترين توصيه آن است كه در طول روز وعده غذايي به نحو مطلوب مصرف شود و سپس درشب شام سبكي استفاده گردد . به اين ترتيب انرژي بيشتري براي فعاليت هاي روزانه تامين خواهد شد و از گرسنگي بيش از حد و متعاقب آن زياده روي در غذا خوردن هم پيشگيري مي شود .

كليدهاي طلايي كاهش وزن :

براي كاهش وزن موفقيت آميز چهار كليد طلايي وجود دارد :
كليد اول : بدانيد كه چقدر غذا مي خوريد و هر غذايي از چه موادي تشكيل شده .
كليد دوم : چه موقع غذا مي خوريد ؟
كليد سوم : مصرف صبحخانه مفصل و شام مختصر
كليد چهارم : چرا غذا مي خوريد ؟ آيا به خاطر اين كه خسته و نگران هستيد ، غذا مي خوريد يا واقعا" گرسنه هستيد ؟
برپايه اين چهار كليد طلايي براي كاهش وزن موفقيت آميز 8 توصيه وجود دارد كه عبارتند از :
توصيه اول : يادداشت كنيد كه در طي روز چه وقت ، چرا و چه مقدار غذا مي خوريد ؟
غذا و نوشيدني هايي را كه در طول روز مصرف كرده ايد را يادداشت كنيد و توجه كنيد كه وقتي مضطرب هستيد غذا مي خوريد و يا زماني كه در حالت عادي هستيد . چرا كه اضطراب و نگراني مي توانند باعث افزايش مصرف غذا و چاقي شوند .
توصيه دوم : به زمان غذا خوردن توجه كنيد . اگر عادت داريد كه در طول روز غذاي سبك بخوريد و به جاي آن در شب مقدار زيادي غذا مصرف كنيد ، مي توانيد اين عادت خود را با خوردن صبحانه بيشتر و ناهار و شام سبك تغيير دهيد
توصيه سوم : به آرامي غذا بخوريد . اغلب افراد چاق نسبت به افراد طبيعي سريع تر غذا مي خورند . تقريبا" 20 دقيقه زمان لازم است تا مغز بتواند پيام هاي سيري را ارسال كند تا شما متوجه سيري خود شويد .
از آنجايي كه مواد غذايي چون سوپ زمان و اشتها را براي غذاي اصلي كاهش مي دهد ، بهترين پيش غذا براي افرادي است كه مي خواهند كاهش وزن داشه باشند . همچنين بهتراست زمان غذا خوردن را طولاني تر كنيد ، تا علاوه بر اين كه كمتر غذا بخوريد ، از ناراحتي هايي كه در اثر سريع غذا خوردن ايجاد مي شود ، در امان باشيد .
توصيه چهارم : براي كاهش وزن اغلب غذاهاي مورد علاقه تان را قرار دهيد ،‌ اين امر باعث مي شود كه راحت تر رژيم غذايي خود را ادامه دهيد .
توصيه پنجم : سعي كنيد در هنگام انجام كارهاي مورد علاقه و همچنين هنگام تماشاي تلويزيون و كار با كامپيوتر ، غذا نخوريد . چون تحقيقات نشان داده است كه ، در اين زمان شما حتما" غذاي بيشتري استفاده مي نماييد كه همين مساله باعث چاقي شما مي شود .
توصيه ششم : در هفته ، يك روز آزاد و بدون پيروي از رژيم غذايي داشته باشيد . شما مجبور نيستيد كه هر روز وزن كم كنيد پس حساسيت به خرج ندهيد و يك روز در هفته به خود استراحت بدهيد و از رژيم غذايي پيروي ننماييد و بدانيد كه با داشتن اين روز ، در گرفتن پاسخ بدني و كاهش وزن موفق تر هستيد .
توصيه هفتم : به طور منظم ورزش كنيد . اما زياد ورزش نكنيد ، زيرا آسيب پذيري بدني تان افزايش مي يابد . در مجموع ورزش براي شادابي و تندرستي است ، نه براي سوزاندن انرژي مازاد بدني . بعضي از افراد براي كاهش وزن ، سعي مي كنند با ورزش زياد يا دويدن طولاني مدت يا دوچرخه سواري شديد ، انرژي بيشتري بسوزانند . توصيه مي شود كه از ورزش كردن به عنوان تنبيه خوددداري شود . ورزش منظم به ميزان 3 بار در هفته و هر بار حداقل نيم ساعت مطلوب ترين نوع ورزش است و باعث كاهش وزن مي شود .
توصيه هشتم : براي حصول كاهش وزن ، به تندرستي و سلامتي خود فكر كنيد به اين منظور هر روز قبل از اين كه از خواب برخيزيد ، به اين كه سالم تر و لاغر تر باشيد ، فكر كنيد . به اين ترتيب روز را با ديد مثبت شروع مي كنيد . اگر به خودتان بگوييد كه با خوردن صحيح ، بهتر و موفق تر وزن خود را كم مي كنم ، حتما" اينگونه خواهد شد .