ابزار آپلود

تربيت بدني رشته ميان رشته اي مي باشد که از علوم مختلف براي تقويت و تربيت جسم و روان انسان استفاده مي کند. اين رشته از يک سو مشتمل بر يکسري رشته هاي پايه ي پزشکي مي باشد تا جايي که فارغ التحصيل آن تا حد يک پزشکيار با جسم انسان آشنا مي شود و از سوي ديگر بخشي از دروس اين رشته شامل علوم تربيتي است تا دانشجوي اين رشته با تنش و واکنش انسانها آشنا شود و بتواند به عنوان يک مربي با ورزشکاران يا دانش آموزان به درستي برخورد کند. و بالاخره يک بعد اين رشته شامل علوم ورزشي مي شود يعني دانشجو، علوم ورزشي را به صورت علمي و عملي آموزش مي بيند تا بتواند در رشته هاي مختلف ورزشي مهارت داشته باشد و همچنين توانايي تحقيق در علوم ورزشي را به دست بياورد.

توانايي هاي لازم:
دانشجوي اين رشته بايد از کودکي ورزشکار باشد. چون يکسري از مهارت هاي پايه اي را مثل ژيمناستيک و يا دوميداني که نياز به هماهنگي کامل عصب و عضله دارد، نمي توان در بزرگسالي فراگرفت. در ضمن افرادي که از کودکي اهل ورزش هستند، انگيزه ي بيشتري براي فراگيري مطالب علمي و عملي از خود نشان مي دهند. گفتني است که قد آقايان داوطلب رشته تربيت بدني بايد حداقل 165 سانتي متر و خانم ها 158 سانتي متر باشد (قهرمانان تيم ملي از شرط ياد شده مستثني هستند) و حداقل ديد چشم آنها بايد باشد. گفتني است که اين رشته بصورت نيمه متمرکز دانشجو مي گيرد. يعني در يک آزمون عملي مهارت، آمادگي و توانايي جسمي دانشجويان سنجيده مي شود.
موقعيت شغلي در ايران:
فارغ التحصيل تربيت بدني مي تواند به عنوان مربي و مسوول ورزش در وزارتخانه ها و بعضي از وزارتخانه ها که بخش تربيت بدني دارند، فعاليت کند. همچنين مي تواند در ساخت وسايل و البسه ورزشي مشاور يک طراح باشد. چون نظرات يک کارشناس ورزشي نقش موثري در بهبود وسايل ورزشي دارد. در کل فارغ التحصيل اين رشته اگر فرد فعالي باشد، هيچ وقت بيکار نمي ماند چون مي تواند به عنوان مربي در باشگاههاي ورزشي آزاد فعاليت کند و يا به عنوان مربي، کارشناس يا مربي بدنسازي جذب سازمان تربيت بدني شود.

درس هاي اين رشته در طول تحصيل:
دروس پايه:
آناتومي انساني، فيزيولوژي انساني، شيمي عمومي، فيزيک عمومي، رياضيات پايه و مقدمات آمار، کمکهاي اوليه، زيست شناسي.

دروس اصلي:
اصول فلسفه آموزش و پرورش، مباني برنامه ريزي آموزش متوسطه، روانشناسي کودکي و نوجواني، روانشناسي تربيتي، اصول و فنون مشاوره و راهنمايي، سنجش و اندازه گيري، توليد و کاربرد مواد آموزشي، روشها و فنون تدريس، مديريت آموزشي.

دروس تخصصي:
اصول و مباني تربيت بدني، تاريخ تربيت بدني، تغذيه و ورزش، آسيب شناسي ورزشي، رشد و تکامل حرکتي، فيزيولوژي ورزشي، يادگيري حرکتي، سنجش و اندازه گيري در تربيت بدني، بهداشت و ورزش، تربيت بدني در مدارس، مديريت سازمانهاي ورزشي ، مديريت و طرز اجراي مسابقات، زبان اختصاصي، حرکت شناسي ورزشي، حرکات اصلاحي، تربيت بدني و ورزش معلولين، مقدمات بيومکانيک ورزشي، مباني رواني و اجتماعي، تربيت بدني، آمادگي جسماني، فوتبال، دو و ميداني ، ژيمناستيک، شنا، واليبال، بسکتبال، هندبال، تنيس روي ميز، کشتي، بدمينتون.

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می‌توانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید؛ پس این مقاله را مطالعه کنید.

هر نوع فعالیتی که انتخاب می‌کنید نکته کلیدی این است که آن را مرتب انجام دهید و فعالیت بدنی را رها نکنید.

باید هدف شما روزانه 60-30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و در بیشتر روزهای هفته باشد. شدت فعالیت شما باید کم کم افزایش پیدا کند تا تعداد ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند و کمی تعریق کنید.

آیا می‌دانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف می‌کند؟

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می‌توانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید.

در این مقاله جدولی آورده شده که نشان می‌دهد یک ساعت از هر نوع فعالیت تقریبا چقدر کالری مصرف می‌کند.

البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.

تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد، اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا شرایطی پیش نمی آید که ورزش کنیم. حال با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

برای رسیدن به وزن ایده آل به توصیه های زیر عمل کنید:
1- فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید، نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه 5 تا 9 وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است، چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی، هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به بدن شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از 200 مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی، خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر سفره ی غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از پختن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

2- سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌های کم کالری بنوشید. با این کار می‌‌توانید به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید، یعنی وقتی دیدید که غذا زیاد می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل آب انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

3-  اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت و هر ماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف کردند، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذیر نیست.

وقتی هنگام گرسنگی غذا می‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید. در این صورت نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پُری و نفخ کنید.

4- اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، مواد کم‌کالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شب‌ها بعد از شام هله هوله می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را به خوردن میوه عادت دهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌ بسیار موثر است، چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید.

سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از خوراکی های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

5- از خوردن غذاهای مورد علاقه ی ‌خود لذت ببرید، البته به مقدار کافی، چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید، کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا، تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا مقدار کمی از چیزی را که دوست دارید، بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید، اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

6- در طول روز چند وعده غذای کم‌حجم بخورید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی، شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

7- آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پُر کنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت 5 یا 10 دقیقه آماده می‌‌شوند، در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت (با 94 درصد چربی که هر یک فنجان آن 20 تا 25 کالری دارد) را می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر تهیه کنید. سبزی‌ها، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسب هستند.

8- در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

9- یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالری کم خواهید کرد.

10-  برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن می‌‌کنیم، اما سعی کنید برای رهایی از استرس به جای روی آوردن به غذا، کتاب بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.

بسياري از ما با فرا رسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي ‌رويم و ثبت نام مي‌ کنيم و شروع مي‌ کنيم به شنا کردن، بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر هم مشخص نمي ‌شود که چه سودي از شنا برده‌ايم...

 برخي نيز مي ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمي‌ دانند چگونه؟

بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کرده‌ايم.

گفتگوي ما را با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي ‌دانشگاه علوم تحقيقات و مدرس فدراسيون پزشکي- ورزشي بخوانيد.

آقاي دکتر، آيا شنا موجب لاغري مي ‌شود؟
ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص، مي ‌توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي ‌رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي ‌توان در برابر عضله ‌ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.

شرايط لازم براي رسيدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پياده‌روي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روش‌هاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارت‌هايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهه‌هاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دهه‌ها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيم‌بندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است.

يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهيم داد.

همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.

آقاي دکتر، فرض کنيم فرد 28 ساله‌اي بر اساس فرمول نمايه توده بدني ياBMI  ، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟ نسخه ورزشي که براي او مي ‌دهيد، چگونه است؟
سوال خوبي مطرح کرديد. اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چقدر است؟ ببينيد، ما نمي ‌توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي‌ شود، اما مي ‌توان آن را با پياده روي مقايسه کرد.

اگر فردي 400 متر بدود، انرژي که مي سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي ‌دهد.

چه نوع شنايي؟
سوال خوبي است، چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور من بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيک‌هاي آن شنا را به کار نگيرند.

بعد بايد چه کار کند؟
مانند هر ورزش ديگري بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چقدر است؟ براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي ‌تواند شنا کند و همچنين با ورزش‌هاي هوازي بيرون از آب مي ‌توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ست‌هاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم. به‌ اين روش، شناي استقامتي مي ‌گويند و با اين روش مي ‌توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي ‌آيد.

اگر نمايه توده بدني همين فرد در محدوده طبيعي باشد، اما چاقي موضعي داشته باشد، مي ‌تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي ‌توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي ‌شود و با استفاده از آن مي ‌توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌هاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.

هفته‌اي چند بار بايد شنا کرد؟
هفته‌اي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.

در هر رفت و برگشت در استخر، براي مثال در هر 25 متري که شنا مي ‌کند، چقدر انرژي مي‌ سوزاند؟ آيا سرعت آن هم مهم است؟
در حال دويدن فرمولي داريم به‌ اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلو کالري انرژي مصرف مي‌ شود.

فردي ‌که مي‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و يک کيلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي ‌کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است).

البته بايد بدانيم که نقش آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است، به‌ اين معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روش‌هاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي ‌سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است، اما ورزشکاراني که آمادگي جسماني بيشتري دارند، از نيروي آب و روش‌هاي پيشرفته تر شنا استفاده مي‌ کنند و انرژي کمتري مي‌ سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و حداکثر نتيجه گيري در مسابقات، بسيار مهم است.

نکته آخر که تمايل داريد به علاقه‌مندان بگوييد، چيست؟
هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي ‌کنيم و بر عکس. بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به‌ اين موضوع توجه کنيم.

نکته ديگر اينکه به شنا به عنوان ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطاف‌پذيري مفاصل کمک مي ‌کند.